先ず、上質な睡眠を取るのに必要な事は、「食事」・「運動」・「入浴」のような生活習慣と、「寝具」のようなサポートするツールが必要不可欠です。

これらを一つ一つ説明していきたいと思います。

1）食事

就寝に近い時間の夕食や夜食は、胃や腸が活発に働いているため、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。また、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなりますので、出来るだけ就寝時刻の3時間前までに済ませるのが理想です。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。

コーヒー・紅茶・チョコレートなどカフェインが含まれるものは、覚醒作用があるので、過敏な人は就寝時刻の6時間前から控えた方がよいでしょう。同じく、就寝前の喫煙もニコチンが作用するので好ましくありません。

アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の質を下げ、かえって目が覚める回数を増やしてしまいます。

更に、寝つきをよくするためにアルコールを飲み続けると体が慣れてしまって寝つきをよくする効果がなくなってきます。これはアルコール性の不眠の原因となります。

2）入浴

入浴の睡眠への効果は大きく、就寝前に38度のぬるめのお湯に30分程度入り、体温を一時的に上げてあげることがポイントです。人間の身体は、体温が徐々に下がっていく事で眠くなりますので、寝る前にしっかり体を温めておいてから布団に入るようにしましょう。

約40度のお湯で30分ほど半身浴する事でも寝付きの効果が認められていますので、季節に合わせて使い分けてください。

逆に、熱いお湯に浸かってしまうと交感神経に刺激を与え、身体が興奮状態になってしまい、眠りに付きにくくなってしまうことがありますので、ご注意下さい。

また、タイミングは、深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまうので、寝付きを優先させると、就寝の2〜3時間前が理想です。

3）運動

運動の習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。ただ、眠れないからと言って、ふと思い立ってその日だけ長距離を走っても、睡眠の改善という面ではあまり意味が薄く、それよりも毎日の通勤で片道15分ずつでも歩くほうが効果がありますので、上質な睡眠を取るには、日々の習慣的な運動が必要となります。

長期的に運動を続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことが減り、全体の睡眠時間が長くなります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。

逆に、激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。

タイミングは、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって、入浴と同じく温度を上げることがポイントです。

ただし、就寝直前の運動は、熱い温度の入浴と同じで、体を興奮させてしまうので禁物です。

4）寝具

寝具は、上記3つの生活習慣とは異なり、こちらは即日変化が望める即効性の高いポイントとなります。 

寝具の中で上質な睡眠を取るのために最も重要な枕は、自分に合う快適なものを見付けるのは、かなり難しい問題といわれています。

人によって大きさや高さなどの好みが異なりますし、季節やお部屋の温度によっても変化しますし、更にはマットレスや敷布団との相性もあります。

当店は多様な種類の枕を用意しておりますので、ぜひ見付けてみて下さい。

★まとめ

上質な睡眠を取るには、日頃の正しい生活習慣を行う事と、自分に合った寝具を選ぶことです。全て出来ない場合も、１つ１つ実行してみて下さい。

出典　厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

投稿　スタッフ I